Ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι.

• Keto Light Plus
• Άρθρα
• Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

6 Ενδέχεται 2025

Ευάγγελος

Παρά τα πολλά στερεότυπα που σχηματίστηκαν, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι, να πάρουν το ίδιο αποτέλεσμα όπως στην αίθουσα. Παρ 'όλα αυτά, μια απλή "ταλάντευση" του Τύπου είναι απίθανο να σας επιτρέψει να προσεγγίσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν θα οδηγήσει σε μια ιδανική φιγούρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία όλων των αποτυχιών είναι η λανθασμένη οργάνωση της κατάρτισης και η γενική προσέγγιση, καθώς και οι λανθασμένα επιλεγμένες ασκήσεις. Σε αυτό το άρθρο δεν μπορείτε να πάρετε μόνο μια λίστα που περιλαμβάνει ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αλλά έναν πλήρη οδηγό με όλα τα χαρακτηριστικά, τις λεπτές αποχρώσεις και ακόμη και τα μυστικά που θα είναι εγγυημένα για την επίτευξη του στόχου.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς δεν θα σας εξοικονομήσουν από το υπερβολικό λίπος! Τι κάνει σχεδόν κάθε γυναίκα όταν αρχίζει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος; Φυσικά, ο τύπος κουνάει ενεργά. Παρ 'όλα αυτά, χωρίς δίαιτα, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές δεν θα είναι χρήσιμες και θα φέρουν μόνο μια μικρή βελτίωση στο σχήμα. Όλα επειδή οι προτεραιότητες σχηματίστηκαν αρχικά εσφαλμένα, γεγονός που επηρέασε το αποτέλεσμα.

Η απλούστερη απόδειξη ότι η διατροφή βρίσκεται πάντα στην κορυφή της πυραμίδας απόδοσης είναι η ίδια η αλλαγή του βάρους. Οποιαδήποτε εμφάνιση υπερβολικού λίπους εμφανίζεται με συστηματική υπερκατανάλωση, με άλλα λόγια - χάρη στο φαγητό. Ως εκ τούτου, για να εξαλείψετε τις συνέπειες, πρέπει επίσης να ξεκινήσετε με τα τρόφιμα, εξετάζοντας πλήρως τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές έχουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

Σας επιτρέπουν να ξοδέψετε έναν αυξημένο αριθμό θερμίδων. Ενισχύστε τους μύες. Βελτίωση της γενικής σωματικής άσκησης · Διατηρήστε συνεχώς τους μύες σε καλή κατάσταση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι απαραίτητοι για την επίτευξη του αποτελέσματος, αλλά δεν είναι καθοριστικοί. Φανταστείτε ότι είστε ενεργά κατάρτιση, αλλά μην ελέγχετε τη διατροφή, ως αποτέλεσμα της οποίας ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται δεν υπερβαίνει τις καταναλωμένες. Οι μύες θα αυξηθούν σε μέγεθος, θα διατηρήσουν τον τόνο, αλλά οι αποθέσεις λίπους δεν θα πάνε πουθενά. Ως αποτέλεσμα, οπτικά ο αριθμός και οι όγκοι θα φαίνονται ακόμη περισσότερο από ό, τι ήταν.

Μόνο με τη βοήθεια της ισορροπίας μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αναβαλλόμενα λίπη για να παράγει ενέργεια. Αυτό θα συμβεί μόνο όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Το σώμα θα πάρει πιο ενεργά την ενέργεια από την αποθήκη λίπους, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα αποφέρει φρούτα μόνο σε περιπτώσεις όπου προσκολλώνται στη σωστή διατροφή.

Εκπαίδευση για απώλεια βάρους της κοιλιάς Είναι σημαντικό να σχηματίσουμε αρχικά μια σωστή στάση απέναντι στην εκπαίδευση. Εάν έχετε κάνει κάποια άσκηση για να χάσετε βάρος της κοιλιάς και των πλευρών ή σε συνδυασμένες 2-3 ασκήσεις σε ένα μάτσο, τότε αυτό είναι στην καλύτερη περίπτωση μια προθέρμανση ή απλώς μια θεραπευτική φυσική αγωγή. Φυσικά, είναι απαραίτητο και θα επωφεληθεί πάντα, αλλά για να εξαλείψει όλα τα περιττά στις πλευρές και το στομάχι, αυτό δεν θα είναι αρκετό. Η ίδια η εκπαίδευση πρέπει να είναι μεγάλη, τουλάχιστον 20-25 λεπτά. Πρέπει επίσης να εκτελέσετε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε "μέρος" του Τύπου και για τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Για να αποφύγετε την ανισορροπία, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 2 σύνθετες ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουν τόσο τον Τύπο όσο και την κάτω πλάτη. Σε γενικές γραμμές, η εκπαίδευση στο σπίτι για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι λιγότερο παραγωγική, έντονη και υψηλή ποιότητα από την εργασία στην αίθουσα.

Ξεκινήστε με ένα ζεστό Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές και προπονητές λένε πάντα ένα πράγμα - είναι καλύτερο να δουλέψουμε χωρίς εκπαίδευση παρά κατάρτιση χωρίς ζεστά. Αυτή η δήλωση αντικατοπτρίζει απολύτως την ίδια την ουσία της προετοιμασίας για την κατάρτιση και τη σημασία της. Ακόμα κι αν εκτελείτε μόνο δύο ασκήσεις ή ένα όνομα υπερπλήρου, το ζεστό -up είναι ακόμα απαραίτητο. Επιπλέον, οι εμπειρογνώμονες συνιστούν να ζυμώνουν όχι μόνο τη μυϊκή ομάδα -στόχο, αλλά ολόκληρο το σώμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε επιπλέον θερμίδες και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Θεωρητικά, τυχόν κινήματα είναι κατάλληλα για θέρμανση, αν και οι ελαφρές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές στο σπίτι είναι καλύτερα κατάλληλες. Δεν θα προκαλέσουν προκαταρκτική κόπωση, θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τη δύναμη για την κύρια εκπαίδευση και να βοηθήσετε να ζυμώσετε όλους τους μύες. Τέτοιες κινήσεις περιλαμβάνουν:

Χαμηλώνοντας τα πόδια σε μια θέση ξαπλωμένου. Κλίνει προς τα εμπρός/πίσω και στις πλευρές. Περιστροφικές κινήσεις (λεκάνη και σώμα). Jamping Jack; Άσκηση "Lokot-Kolon" στέκεται. Τώρα για κάθε κίνημα. Οι ανελκυστήρες των ποδιών επικεντρώνονται καλύτερα στο φορτίο στο κάτω τμήμα του Τύπου, το οποίο είναι πάντα το πιο "καθυστερημένο". Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ανελκυστήρες των ποδιών σε ένα κρεμαστό, αν και είναι πιο περίπλοκες και απαιτούν κάποια φυσική προετοιμασία.

Οι κλίσεις στα πλάγια είναι η κύρια κίνηση για το ζεστό -up, το οποίο σας επιτρέπει να ζυμώνετε αποτελεσματικά και να τεντώσετε τους μύες της κοιλιάς. Το ίδιο ισχύει και για τυχόν περιστροφικές κινήσεις. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να κάνουμε τόσο την περιστροφή του σώματος όσο και την περιστροφή των ποδιών.

Ο Jacking Jack, ακόμα και αν δεν φορτώνει τους μύες της κοιλιάς, αλλά σας επιτρέπει να τεντώσετε σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, επομένως είναι ένα ιδανικό κίνημα για την προθέρμανση. Ο αγκώνας είναι κατάλληλος για την προθέρμανση των λοξών μυών της κοιλιάς. Η άσκηση εκτελείται αρκετά εύκολα:

Γίνετε ακριβώς, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά. Τα χέρια επεκτείνονται μπροστά τους στο επίπεδο του πλάτους των ώμων και κάμπτονται στους αγκώνες. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με ένα γόνατο. Μετά από αυτό, εκτελέστε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να διατηρηθεί η ένταση στους μυς του Τύπου και να αποφευχθεί υπερβολικά ξαφνικές κινήσεις και αδράνεια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές Η βιομηχανία γυμναστικής κυριολεκτικά "πλημμύρισε" την ποικιλία των κινήσεων για κάθε ομάδα μυών, ως εκ τούτου δεν είναι απολύτως σαφές ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα είναι πιο αποτελεσματικές. Προκειμένου να μην χαθούν, ετοιμάσαμε μια λίστα με τις πέντε πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα πρέπει να γίνουν ο πυρήνας της εκπαίδευσής σας. Φυσικά, μπορείτε πάντα να τα αλλάξετε σε παρόμοια κυκλοφορία ή να συμπληρώσετε την εκπαίδευση με άλλες ασκήσεις, αλλά τουλάχιστον 2 στους 5 πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 2 από 5.

Ανυψώνοντας μια λεκάνη με ίσια πόδια

Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση για το φορτίο των κατώτερων και μεσαίων τμημάτων του Τύπου:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας και λυγίστε λίγο στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας. Σιγά -σιγά σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, κάνοντας μια μικρή καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο. Η κίνηση εκτελείται μόνο λόγω της δύναμης των κοιλιακών μυών, το σώμα και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ακίνητα. Τραβώντας τα γόνατα στο σώμα

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως βιβλίο. Είναι απίστευτα αποτελεσματικό όχι μόνο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και για το κόστος των θερμίδων:

Καθίστε σε καρέκλα ή άκρη του καναπέ και πάρτε το με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Γυρίστε το σώμα λίγο πίσω και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να είναι στον αέρα όλη την ώρα. Θα πρέπει να υπάρχει μια μικρή παραμόρφωση στα γόνατα. Αυτή είναι μια αρχική θέση. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος, διατηρώντας το σώμα στην αρχική θέση. Επιστρέψτε σιγά -σιγά τα πόδια σας στην αρχική θέση, χωρίς να ανεβάζετε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος. Είναι σημαντικό να εκτελείται κίνηση μόνο σε βάρος των αρθρώσεων ισχίου και γόνατος, τραβώντας τα πόδια με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Διπλώθηκε στο πάτωμα

Είναι αδύνατο να σημειωθεί οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών χωρίς να αναφέρουμε την πτυχή:

Πηγαίνετε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Στην εκπνοή, αρχίστε να τραβάτε σιγά -σιγά τα χέρια σας στα δάχτυλά σας, διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς μύες. Τραβήξτε ελαφρώς τις λεπίδες του δαπέδου και προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα λόγω των κοιλιακών μυών. Μειώστε αργά το σώμα στην αρχική τάση, διατηρώντας τη συγκέντρωση στους μυς του τύπου. Άσκηση "Scalolas"

Αυτή είναι μια από τις πιο δυναμικές και εξαντλητικές κινήσεις που θα κάνουν όχι μόνο τους μύες της κοιλιάς, αλλά και τα πόδια. Εκτελέστε μια άσκηση με το χρόνο ή με τον αριθμό των ταλαντεύσεων:

Πάρτε την έμφαση στο πάτωμα (όπως για τα push -ups) σε τεντωμένα όπλα και κάλτσες. Τραβήξτε ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για το δεύτερο πόδι. Ανυψώνοντας το σώμα στη πλαϊνή μπάρα

Ίσως η καλύτερη άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Η ομορφιά του είναι ότι με ένα αρκετά υψηλό φορτίο, μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και από αρχάριους (περιορίζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων). Η μόνη εξαίρεση είναι ότι με πόνο ή προβλήματα με την κάτω πλάτη, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μεγάλη προσοχή:

Πάρτε την έμφαση στο χέρι και τα πόδια. Το σώμα πρέπει να σχηματίσει μία γραμμή. Αργά γυρίστε τη λεκάνη στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας και αποφύγετε την υπερβολική εκτροπή στην κάτω πλάτη. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης με αργό ρυθμό και επαναλάβετε την κίνηση. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αν και εξετάσαμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις, όμως δεν είναι οι μόνες 5 ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη ρωσική συστροφή, την άνοδο των κάλτσες στις κρέμονται και άλλες δημοφιλείς ασκήσεις, προσαρμόζοντάς τους σε συνθήκες στο σπίτι.

Τελειώστε με τέντωμα Το σωστό εμπόδιο δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις καλές ζεστές και στατικές ασκήσεις και το τέντωμα είναι ιδανικά για αυτό το ρόλο. Σας επιτρέπουν να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, τέντωμα περιτονίας, βελτιώνοντας την απόδοση σε κάθε προπόνηση και ακόμη και εξαλείφετε τον πόνο και την κρέπα. Εν μέρει, το τέντωμα μπορεί να υπάρχει στην προθέρμανση, επειδή στο τέλος της εκπαίδευσης αρκεί να κάνουν 2-4 κινήσεις. Μεταξύ των πιο βέλτιστων, αξίζει να επισημανθεί:

Τεντώνοντας ξαπλωμένο στο στομάχι σας - τρυπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σε απλωμένα χέρια όσο το δυνατόν ψηλότερα για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες. Τεντώνοντας τους λοξούς μυς που κάθεται ή στέκεται - πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλίνω στα πλάγια, παρατεταμένα όσο το δυνατόν περισσότερο (αλλά χωρίς φανατισμό). Η κλίση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την έκταση των κοιλιακών μυών και την ενίσχυση της κάτω πλάτης. Προσπαθήστε να βυθίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, εστιάζοντας στο τέντωμα του τύπου. "Καμήλα" - γονατίζουν, αποκλίνουν πίσω, γυρίστε τα χέρια σας στα τακούνια και λυγίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό το "σετ" θα είναι αρκετό για να κάνει μια ζεστή υψηλής ποιότητας -και να τελειώσει σωστά την εκπαίδευση.

Ενεργοποιήστε το καρδιο στην κατάρτιση για απώλεια βάρους της κοιλιάς Μην ξεχνάτε ότι είναι πολύ δύσκολο για τις συνήθεις ασκήσεις να επιτύχουν μεγάλες δαπάνες θερμίδων, ειδικά όταν πρόκειται για κινήσεις για τον Τύπο. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι διαφέρουν σε ένα μικρό εύρος κίνησης και δεν χρησιμοποιούν τόσες πολλές μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καρδιο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι θα είναι σε θέση να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυχόν τύπους κινήσεων, αλλά μεταξύ των απλούστερων και πιο αποτελεσματικών τύπων καρδιο πρέπει να επισημανθούν:

Εκτέλεση (εναλλάσσεται ένα τζόκινγκ με μια σειρά από σπριντ). Άλμα με σχοινί (οποιοδήποτε στυλ και ένταση). Κυκλικό καρδιο. Πλυομετρικές ασκήσεις. Αρκεί να εκτελέσετε 2-4 συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα να ξεχάσετε την περίσσεια των θερμίδων και να απομακρύνετε σταθερά το υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, θα "αφήσει" όχι μόνο στο στομάχι και τις πλευρές του, αλλά και ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, το οποίο θα δημιουργήσει μια ιδανική φιγούρα.